一人暮らしに嬉しい！安くて便利な食材10種と簡単レシピ

一人暮らしでは、食事をすべて自分で用意しなければなりませんね。

外食や、手軽に買えるお惣菜・お弁当は強い味方！でも毎回だとお金がかかるし、栄養面も気になるところ。

といっても「自炊も逆にお金がかかるかも…料理も面倒だし。」と思う皆さん。一人暮らしに嬉しい、10種の安くて便利な食材をご紹介します。

記事の後半で、その食材を組み合わせてつくる料理のレシピもご紹介！料理が苦手な筆者でもできる、簡単で美味しいレシピばかりですよ。

安くて便利な食材10種

まず一人暮らしに嬉しい、安くて便利に使える食材をご紹介していきます。

1、もやし

とにかく、「安い」といえば「もやし」。ビタミンCや食物繊維、カリウムなどの、さまざまな栄養素が含まれていて、かつカロリーも低いです。よって

• 風邪予防
• 疲労回復
• ダイエット

などの効果も期待でき、嬉しいですね！

ただ、もやしは長期保存に向いていません。賞味期限も当日や1～2日以内の場合が多いです。

少しでも長く持たせる保存方法もあるようですが、腐りやすいため注意が必要です。

2、キャベツ

比較的いつでも安く手に入りやすい食材の一つですね。調理法も多いです。

カリウムやカルシウム、ビタミンC、U、Kなど、栄養素が豊富。カロリーが低く、キャベツを食べるダイエット方法もあるほどです。

冷蔵庫に入れれば2～3週間は持つのも、一人暮らしに嬉しいところ。カットした部分は変色しやすいので、その部分だけ切り落として使いましょう。

1/2サイズや1/4サイズにカットされて売られているスーパーもあります。少量野菜は一人暮らしにオススメですよ！

3、ネギ

時期やお店によっては、決して「安い」と言えないかも…。でも便利に使え、健康効果も期待できるのがネギです。

• 風邪予防や疲労回復
• 体を温めて免疫力を上げる
• 新陳代謝を高める

など嬉しい効果ばかり！買った時に刻んで冷凍保存しておけば、使いたい時にさっと使えて便利です。

小ねぎ(濃い緑色の細いネギ)でも、長ネギでもOK。細かく刻んで、タッパーもしくはジッパー付きの袋に入れ、あとは冷凍庫へ！

裏ワザとして、

★ネギを洗った後、キッチンペーパーなどで水気を拭いてから刻み、タッパーや袋に入れる
★タッパーで保存する場合、タッパーの底と側面を覆うようにキッチンペーパーを敷き、ネギを入れる

このいずれかをすることで、ネギ同士がくっつきにくくなり、より使いやすくなりますよ。

4、キノコ類

しめじ、エリンギ、まいたけ、シイタケなどがあります。食物繊維やビタミンB類、ビタミンD₂、ミネラルなど、不足しがちな栄養素が豊富に含まれているのも特徴です。

冷凍保存もOK。洗わずに根元を切り落とし、小房に分けたり使いやすい大きさに切ったりした後ジッパー付きの袋に入れて密封します。冷凍庫に入れれば、約1ヶ月は持ちますよ。

スーパーに行った時に一番安いキノコを買うのもよし、好きなキノコを買うのもよし。炒め物や味噌汁に加えると美味しさが引き立ち、栄養もとれるので嬉しいですね。

5、卵

「卵」＝「ほぼ完全栄養食」と言われるほど、豊富な栄養素を含む食材。野菜や果物も一緒に食べれば、卵に含まれないビタミンCと食物繊維もだいたい補足できます。

これだけでも嬉しいですよね。しかも卵を使った料理はたくさんあるので楽しめます！

冷蔵庫に入れた賞味期限内の卵であれば、ただ割ってといて食べるだけでもOK。あつあつのご飯に生卵と醤油をかけていただく「卵かけご飯」は、手軽ですよね。

4個入り、6個入、10個入りなどがありますので、必要に応じて冷蔵庫に常備しておくとよいでしょう。1～2個であれば、毎日食べても健康的に問題ないですよ。

6、油揚げ

3枚入り、5枚入りでも大丈夫。すぐに食べられない分は、ラップに包むかジッパー付きの袋に入れて冷凍保存！なるべく空気を抜くようにした方が、風味や鮮度が保てますよ。

冷凍すれば2～3週間は持ちます。使う時は熱湯をかければ、解凍と油抜きが同時にできますよ。油抜きが面倒な場合は、水かぬるま湯をかけて解凍するだけでもOK。

油揚げは大豆からつくられているので、タンパク質が豊富です。タンパク質が不足すると、以下のことがおこりやすくなります。

• 筋肉量の低下
• 肌や髪の毛のトラブル
• 集中力・思考力の低下

筋肉量が低下すると、なんと痩せにくい体質に！他にもタンパク質不足は肌のハリの低下、切れ毛や枝毛の増加、薄毛を招きやすくなるなど、肌や髪のトラブルにつながる可能性もあるのです。

「野菜をとる」ことは意識する人が多くても、「タンパク質」は意外と見逃されがち。今日からタンパク質も、しっかり意識してとるようにしましょう。

7、豚肉

こちらもタンパク質がしっかりとれます。豚肉は安くて料理にも使いやすいのが特徴ですね。

「安い」と言えば「鶏むね肉」の方が思い浮かびますが、料理のしやすさでは豚肉をオススメします。

厚切り、角切り、薄切り、こま切れ、ひき肉など、スーパーにはさまざまな形で並べられています。少量パックで売っていれば、一人暮らしにオススメ。

冷凍保存も可能です。最もラクなのは、パックごと冷凍庫に入れてしまうことです。

きちんと保存したい！という人は、1回分ずつラップに包み、ジッパー付きの袋に入れ、空気を抜いた状態で冷凍庫に入れましょう。

解凍は、使う前日に冷蔵庫に移すのがオススメ。うまみ成分が落ちにくく、ラクです。

しかし急に使いたくなる場合もあるでしょう。常温解凍や電子レンジが手っ取り早いですが、赤い汁が出たり電子レンジだと解凍ムラが生じたりします。あらかじめ理解しておきましょう。

8、魚肉ソーセージ

なんといっても、お手軽！タンパク質が豊富で、しかも低カロリーです。

すぐにそのまま食べられるので、忙しい人に嬉しい！もちろん料理にも使えますよ。賞味期限も比較的長いです。

9、納豆

「あの臭いやネバネバが嫌」という人でない限り、一人暮らしに強くオススメしたいのが納豆です。安くて買いやすいですし、

• タンパク質
• ナットウキナーゼ
• レシチン
• イソフラボン
• ビタミンB2

などの栄養素から、健康効果も高いのです。ナットウキナーゼは納豆にしか含まれない栄養で、血液をサラサラにしてくれます。レシチンは、記憶力の向上に効果が期待できますよ。

低カロリーかつ食べやすいのも魅力！そのままご飯にかけてもよいですし、付属のタレ以外にも

• とき卵
• かつお節
• キムチや青菜の漬物
• 梅干し
• ポン酢やお酢、マヨネーズ

を混ぜるなど、美味しい食べ方はたくさんあります。何が一番美味しいか、いろいろ試すのも面白いですね！

パックごとラップやビニル袋で包めば冷凍保存で1ヶ月ぐらいは持つようですが、解凍時にビタミンB群が減り、レンジでの解凍だとナットウキナーゼも減ってしまうそう…。

賞味期限は、飽くまでも「美味しく食べられる」期限。冷蔵庫に入れれば賞味期限を多少過ぎても大丈夫ですので、できれば冷凍せずに食べられるとよいですね。

10、豆腐

やはり安くて買いやすい！そして食べやすいのが魅力ですね。

料理にも使えますし、そのままなら冷ややっこ、冬は耐熱皿に移し替えて電子レンジで温めれば湯豆腐のように！体もポカポカです。

納豆と同じ大豆製品で、ナットウキナーゼ以外は含まれる栄養素の種類もだいたい同じ。どんな世代にも嬉しい食材です。

冷凍保存も可能ですが、食感が変わります。保存方法や、冷凍後解凍した豆腐に向く料理などを調べてから試してみましょう。

簡単レシピを6つご紹介！

先に挙げた10種の食材を組み合わせた料理をご紹介します。料理の苦手な筆者もできる、簡単で美味しい物ばかり！しかも味つけを変えるだけで、毎日でも楽しめるものも多いですよ。

なお電子レンジの調理時間は、レンジの機種や分量などにより加熱時間が多少異なります。あらかじめご了承ください。

1、レンジもやし

【作り方】
① もやしを耐熱の皿か容器に入れ、ふんわりラップをかける。
② 600Wの電子レンジで約3分加熱する。
③ お好みの味付けをする。

※電子レンジで加熱した後もやしを混ぜてみて、色が変わっていない(生っぽい)もやしがあれば、さらに1～2分加熱してください。
※電子レンジを使わず、鍋でもやしをゆでてもOK。
※味付けは少しずつ。味を見ながら、お好みで調節していきましょう。
※オススメの味付け(濃さは調節してください)
　☆ポン酢(大さじ1程度～)
　☆醤油(大さじ1～)＋ごま油(小さじ2/3～。辛党の人はラー油でも)
　☆塩(小さじ1/4～)＋ごま油(小さじ2/3～)
　☆細かく刻んだ梅干し(1～2個分)＋醤油少々
　☆上記4種にかつお節(大さじ1～)や白ごま(小さじ1～)を加えてもよい

2、もやしと油揚げの炒め物

【作り方】
① 油揚げは縦半分に切ってから約1cm幅に切る。
② 小ねぎがあれば、小口切りにする(冷凍してあるものでもOK)。
③ フライパンか鍋に油を熱し、もやしを中火で軽く炒める。
④ すぐに塩を振り入れ、さらに炒める。
⑤ もやしの色が少し変わったら、こしょう少々を振り混ぜる。
⑥ 油揚げを加えて、全体に火が通るまで手早く炒める。
⑦ 最後に小ねぎをちらす。

※にんにくを細かく刻み、油と一緒に入れると風味が増します。
※醤油と料理酒、オイスターソース、焼き肉のタレなど、味付けのバリエーションもさまざま楽しめますよ。

3、豚肉と野菜のレンジ蒸し

【作り方】
① 豚肉を約5cm幅に切る。
② キャベツを約3～5cm幅のざく切りにする。
③ しめじは根元を落とし、小房に分ける。
④ 小ねぎがあれば、小口切りにする(冷凍してあるものでもOK)。
⑤ シリコーンスチーマーか少し深めの耐熱皿に、キャベツと豚肉を交互に重ねる。
⑥ しめじをちらし、料理酒を振りかける。
⑦ スチーマーの蓋をする。耐熱皿の場合ふんわりラップをかける。
⑧ 600Wの電子レンジで、約6分加熱する。
⑨ 中まで加熱されていれば小ねぎをちらし、ポン酢をかける。

※電子レンジで加熱後は必ず中まで確認し、加熱されていないようであれば、さらに1～2分ずつ加熱します。豚肉は特に注意しましょう。
※味付けは他にもいろいろ！加熱前にコンソメを振りかければ洋風になります。粉末の和ダシや鶏ガラスープの素もよいですね。小さじ1弱を振りかけ、後は加熱後に味を見て醤油や塩を足しましょう。
※薄く切った人参やカボチャを加えると、栄養価がさらにアップしますよ！

4、ソーセージと野菜のスープ

【作り方】
① 魚肉ソーセージを約5mm幅の輪切りにする。
② キャベツを約3～5cm幅のざく切りにする。
③ キノコ類の根元を切り落とし、適当な大きさに切る。
④ 鍋に●を入れて火にかける。
⑤ 沸騰したら弱火で3分ぐらい煮て、魚肉ソーセージを加える。
⑥ 味を見ながら醤油と塩、こしょうで調整する。

※魚肉ソーセージをベーコンやひき肉に変えても美味しくできます。その場合は●と一緒に入れ、しっかり火を通しましょう。
※全体の分量はお好みで調節しましょう。
※スープをたくさんつくって冷凍するのもオススメ。ある程度冷めてからジッパー付きの袋か耐熱のタッパーに1食分ずつ入れて冷凍庫に入れれば、約1ヶ月持ちます。ただ、キャベツやもやしなど、解凍後に食感が変わる食材がありますので、あらかじめ知っておきましょう。

5、スタミナ冷ややっこ

【作り方】
① 小ねぎを小口切りにする(冷凍してあるものでもOK)。
② 納豆に小ねぎや、お好みでタレ・からしを入れて混ぜる。
③ 豆腐を器に盛る。
④ 豆腐の上に納豆をのせ、醤油をかける。

※キムチが好きな人は、ぜひ白菜や大根のキムチものせましょう。さらに美味しくなります。
※冷ややっこのトッピングは、納豆以外にもいろいろ！「冷奴　アレンジ」で検索して試し、美味しい冷奴ランキングをつくるのも楽しいですね。
※醤油をお好みでポン酢に変えてもOKです。

6、魚肉ソーセージ入りいり卵

【作り方】
① 魚肉ソーセージを斜め薄切りにする。
② 卵をときほぐし、塩こしょうを入れてまぜておく。
③ フライパンに油かバターを中火で熱し、卵を入れて混ぜる。
④ 魚肉ソーセージを加えて、さらに炒める。

※お好みでケチャップや市販のバジル（みじん切り）を振りかけて食べるのもオススメ。
※魚肉ソーセージと一緒にスライスチーズを入れて混ぜても美味しいですよ。
※②を省き、③で油をひいたフライパンを弱めの中火で熱し、直接卵を落とし入れてフライパンの中で混ぜるのもあり。「忙しい」「面倒」「一人で食べるから適当でいいや」という人はお試しください。
※卵にきちんと火を通せば、冷蔵庫で1～2日は持ちますよ。冷めてからお皿に移し、ラップをかけて冷蔵庫に入れましょう。

上手に節約＆楽しい自炊を！

一人暮らしに嬉しい安くて便利な食材10種と、それを使ったレシピをお伝えしてきました。

食材は野菜(キノコを含む)4種と、栄養豊富な卵、タンパク質がとれるもの5種をご紹介！少しでも栄養バランスを意識できると、健康な体づくりにつながっていきますよ。

野菜は、気候などにより値段が上がることがあります。スーパーなどで売られているカット済みの野菜を上手く利用すると、便利かつ経済的な場合もあります。

一品だけでもOK！たまにでもOK！簡単なものでOK！自分で料理をつくって、「美味しい！」と言いながら食べてみてくださいね。

楽しく無理なく、自炊していきましょう。少しでもそのお手伝いができれば嬉しいです。